LA-QUEBRANTAHUESOS

PREPARADOS PARA LA QUEBRANTAHUESOS

COMO AFRONTAR EL ESPERADO DÍA, ¡QH A LA VISTA!
Muchos deportistas llevan entrenando para el día QH toda una temporada, con independencia de que unos ya serán experimentados y otros nuevos en este reto.
Todo ello da igual, siempre es diferente y por tanto debemos de tener muy claras las pautas a seguir para terminar nuestro objetivo y no acabes abandonando.

Ahí van unas recomendaciones que considero muy importantes:
Debes de tener en cuenta seguir actuando de manera habitual en tus rutinas ya que todo lo que varíes en ese día en concreto puede acarrear problemas. Ten en cuenta que debes de haber testado todo con anterioridad puesto que tiempo has tenido y evitar toda novedad el día de la Quebrantahuesos. Si habitualmente sales a entrenar con poco más que un café continúa haciendo lo mismo, no trates de cambiar en el último día porque sea lo que se aconseja. Cuando no estás acostumbrado a ingerir demasiados alimentos a primera hora del día, y ese día en particular decides hacerlo te puedes encontrar con sensaciones de pesadez e incluso con molestias. Si es importante aportar al cuerpo gasolina antes de una prueba tan larga, pero también lo hemos podido hacer durante los dos últimos días con una buena carga de hidratos e incluso la noche anterior, y ten en cuenta que también podremos comer durante la prueba.
Desde dportistas.este recomendaríamos que la última semana puedas ingerir en el desayuno un buen batido de Mega Mass 4000 , ya que eso si es gasolina “super” y a lo largo de los primeros días de la semana podrás ir valorando si te sienta bien o por el contrario podrás suspenderlo a tiempo.
Si quiero dejar constancia que lo suelo hacer en todas las pruebas de larga distancia que llevo a cabo (Powerade Non Stop Madrid – Lisboa, diferentes Bike Race, Ultramaratones) y la verdad es que me va genial.

¿Qué desayunar?
Sabemos que la nutrición es una de las claves para nuestro día QH, pero como ya te he comentado siempre tienes que haber probado en días anteriores que todo va bien y no te causa problemas.
A continuación te dejo una serie de consejos sobre los nutrientes en los que puedes confiar, pero no te olvides de hacer tus pruebas oportunas en días anteriores:
Consume hidratos de calidad, evitamos las grasas y trata de evitar fibras que no sean la que nos aporta la fruta o cereales, con esas tendrás suficiente. No abuses de azúcares, ni tomes café en exceso pensando que te pueda dar tu primer chute. Podrías mezclar junto con los cereales o bien el Mega Mass 4000 , que como ya te he dicho anteriormente es gasolina “super” o bien una proteína de alta calidad como podría ser la Isolate Whey 100 CFM de Weider.
La Quinoa también es un alimento muy recomendable puesto que aporta un algo contenido en proteínas, hidratos de carbono, potasio, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitamina E y otras vitaminas del tipo B.
Una hora antes de la salida ya deberías de comenzar a beber agua con sales minerales tipo Iso Energy e incluso Cyclo Energy Pro , aunque ya deberías de haberte cargado bien de hidratos de carbono. Evita siempre bebidas comerciales azucaradas, en nuestra tienda podrás encontrar una gran variedad de productos específicos para ello.

Como deberías de ingerir alimentos sólidos y líquidos durante la Quebrantahuesos
Es recomendable llevar dos bidones, uno con agua y otro bebida isotónica, a mi me gusta que contenga un porcentaje alto en hidratos de carbono, esto hará que en horas posteriores no nos vayamos encontrando tan vacíos y no aparezca ansiedad por comer más de la cuenta.
Es importante comenzar a beber el isotónico que hayas decidido llevar no pasados los primeros 30 minutos, puesto que los músculos ya habrán comenzado a utilizar glucosa. También deberías de tener en cuenta no beber demasiada cantidad puesto que puedes generar molestias estomacales, es preferible ir bebiendo poco a poco, cada 15 o 20 minutos es ideal.
Aproximadamente deberías de consumir 1 bidón o medio litro cada hora (también influye el peso de la persona, como el grado de sudación de la misma entre otros factores). Respecto a la comida deberías de consumir entre 50 – 75 gramos de hidratos de carbono por hora, que puede ser equiparable a una barrita y gel por hora (esto puede variar en función de la marca que consumas y la bebida que ingieras pero ya te dejo enlaces a los productos). Geles que recomiendoBarritas que recomiendo
Importante: Recuerda que todas estas directrices deberías de probarlas semanas antes para evitar sorpresas el día QH.

Recuerda:
El desayuno no debe de salirse de lo habitual.
Bebe cada 15 o 20 minutos como máximo.
Consume gel + barrita por hora.
Consume 1 bidón ( Iso Carbo – Agua) por hora.
A partir de las 3 horas y media incluye también 1 gel de magnesio.
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No obstante para poder definir los trabajos específicos puedes contactar conmigo y podré aclararte todas las dudas que te puedan surgir.
Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: pablogarciaalba@icloud.com

Pablo García Alba* Coord. Técnico del S.M.D. Yuncos desde 2000
* Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO desde 2013
* Entrenador Personal desde 2010

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