UMBRAL-ANAEROBICO

DESCUBRE TU UMBRAL ANAERÓBICO

Descubre tu umbral anaeróbico

A día de hoy, el umbral anaeróbico se sigue utilizando como referencia muy válida a la hora de programar entrenamientos y valorar el estado funcional del deportista. Los equipos profesionales en su totalidad, aún basando su entrenamiento en la potencia, realizan varios test de laboratorio o campo (al aire libre), tomando muestras de lactato a sus corredores a fin de valorar su estado de forma y observar su evolución.

Hace años ya se reconoció la existencia de un cambio en el metabolismo a partir de una determinada intensidad, que coincide cuando el ácido láctico comienza a acumularse en sangre. Se consideró que cuando la concentración del lactato en sangre alcanza los 4 milimoles por mililitro, se dispara o crece considerablemente la acidosis debido a la imposibilidad de reciclarlo de y asimilar tanta producción de ácido láctico. Cuando sucede esto es cuando se llega a lo que conocemos como el máximo estado estable de lactato o MLSS (Maximal lactate steady state).

Realmente lo que se necesita es saber dónde tiene cada deportista establecido el umbral anaeróbico y así poder entrenarlo. Si bien es cierto que realizar una prueba así es algo costoso y no todos los deportistas lo consideran necesario para tener que desembolsarse de un dinero extra para este tipo de pruebas. Pues bien, os plantearé de forma casera algún método o test para poder localizarlo de manera muy aproximada.

La teoría dice que el umbral anaeróbico se sitúa en el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. El entrenamiento del umbral anaeróbico tiene como objetivo desplazar el mismo lo más cerca del V02máx.

nadador

— ¿CÓMO CALCULAR TU UMBRAL ANAERÓBICO? —

Es evidentemente que lo más fiable es ir a un centro médico deportivo y realizar una prueba de esfuerzo lo más completa posible. La primera idea con la que debes ir es con el fin de que te den apto para poder realizar esfuerzos sin problemas. A partir de entonces, es cuestión planificar el entrenamiento con los umbrales resultantes de la prueba.Para los que no tienen la posibilidad de ir a un centro médico deportivo hay algunas opciones casera para intentar conocer el umbral anaeróbico, y que a continuación paso a desglosarte:

– Opción 1: Test de Conconi

Esta alternativa será realizando el test de Conconi. Para ello necesitarás unos rodillos, un pulsómetro y alguien que tome nota durante el ejercicio.

Efectuas un calentamiento de unos quince – veinte minutos. A continuación comienzas a rodar a 20 km/h. Al minuto de rodaje deben tomar nota de las pulsaciones y aumentas 2 km/h la velocidad, es decir a 22 km/h; de nuevo al minuto de rodar a esos 22 km/h te vuelven a tomar registro de las pulsaciones y seguidamente aumentas la velocidad a 24 km/h… así sucesivamente hasta que no puedas más.

Al final del test, habrás registrado todas las pulsaciones en cada escalón de velocidad que has aumentado. A continuación, en una hoja cuadriculada o tipo excel, debes anotar en una línea horizontal la velocidad (20, 22, 24, 26…) y en una columna vertical situada a la izquierda una escala con pulsaciones de 5 en 5, partiendo por ej desde las 100 por ej.

Lo siguiente será puntear las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y verás cómo llevan una progresión más o menos lineal ascendente, pero llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a poco. El punto de inflexión donde comience la curva a hacer como una meseta, será la que marcará el umbral anaeróbico.

Como no puede ser de otra manera toda regla tiene su excepción, y debido a una reducción en la función del miocardio puede provocar que aproximadamente un 7% de los individuos que se someten a un test de este tipo no muestren inflexión en su curva de frecuencia cardíaca-intensidad de trabajo. Pero tampoco es problema, puesto que si te encuentras en este caso, siempre tienes la opción de realizar el test al aire libre.

  – Opción 2: Test en puerto

Busca una subida que te cueste ascenderla veinte minutos o más. Si no dispones de una subida o puerto tan prolongado, se podría hacer una contrarreloj en llano, pero es más complicado sacar el máximo de si mismo.

De lo que se trata es de mantener el máximo esfuerzo posible durante esos veinte minutos. El momento idóneo para realizar el test sería en la última semana del acondicionamiento general o primera del específico. Una vez hecho, si las pulsaciones medias de esos veinte minutos son 179, por ejemplo, aplícale un factor corrector de 0,98 y el resultado será el que estime en dónde se sitúa el umbral anaeróbico. 179 pulsaciones x 0,98 = 175,42 pulsaciones

Lo época ideal para hacer un primer test es una vez finalizado el periodo que denominamos como base o acondicionamiento físico. A partir de ahí y conociendo el umbral anacrónico, hay muchas posibilidades y combinaciones para implementar en los entrenamientos y así mejorar notablemente. Puedes hacer el trabajo específico en llano o en subida y siempre es conveniente que se lleve a cabo en medio de la sesión, ya que se habrá calentado bien. Ya dependiendo de la planificación personal de cada deportista se debe de aplicar el trabajo específico de forma diferente, para mejorar muy rápido y llegar a un punto máximo lo más rápido posible o por el contrario ir mejorando paulatinamente y llegar en el mejor estado de forma posible a la fecha que tengas prevista.

No obstante para poder definir los trabajos específicos puedes contactar conmigo y podré aclararte todas las dudas que te puedan surgir.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: pablogarciaalba@icloud.com

* Coord./Técnico del S.M.D. YUNCOS desde el año 2000

* Entrenador Personal desde 2010

* Director del Circuito Provincial BTT Toledo

* Team Manager en dportistas.es

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