El sueño es una situación natural que nuestro organismo genera a modo de recuperación, está demostrado que es vital para la supervivencia, al igual que para el rendimiento físico (deportivo o no). El sueño de un deportista tiene una influencia muy importante en el rendimiento de este al lo largo del día. Está demostrado que una reducción en el sueño a menos de 6,1 horas durante la noche y durante 4 o más noches consecutivas afecta de manera importante sobre el rendimiento cognitiva y el estado de ánimo, en la regulación del apetito, así como suele producir trastornos en el metabolismo de la glucosa.. Por ello se ha originado la prescripción de que una persona adulta debe de tener 8 horas de sueño por noche, para así poder prevenir ciertos déficit neuro-conductales. No solamente debemos de tener 8 horas de sueño, sino que este debe de tener una calidad adecuada. Por ello en los deportistas es uno de los métodos más importantes en su recuperación.

El sueño en deportistas de alto rendimiento se puede ver alterado principalmente por tantos viajes, siendo un aspecto vital para el rendimiento del deportista. La gran cantidad de citas en el calendario y las distancias son los principales enemigos del deportista de élite, así como para deportistas de un alto nivel sin llegar a ser profesional se les añade la cantidad de horas que dedican a su profesión y la carga de trabajo que pueden acumular en estos. Por ello algunos prefieren dedicar algunas horas menos a los entrenamientos y aprovecharlas en descanso (siestas o madrugar algo menos). Por ello en ciertas ocasiones nos encontramos habitualmente cansados, y achacanmos el cansancio a los entrenamientos del día anterior, y en parte llevamos razón, pero ¿cuántos se han parado a pensar si cumplen con las horas de sueño necesarias para poder recuperar de manera óptima?
 
Hay estudios que avalan el que una siesta de 30 minutos puede mejorar el rendimiento del entrenamiento posterior sobre el 5%, además de aumentar el estado de vigilia, reducir notablemente la somnolencia y un importante cambio en el estado de ánimo.
Otra manera de estudiar los efectos de dormir bien sobre el rendimiento consiste en extender la cantidad de sueño en los deportistas y determinar sus efectos en el rendimiento posterior. Existen un gran número de artículos al respecto y todos determinan que aumentando las horas de sueño entre (9 – 10 horas por día) aumenta la capacidad de velocidad del deportista, aumenta la precisión, mejora notablemente el estado de ánimo, aumenta notablemente el vigor y existe una reducción de fatiga muy importante. Por lo que aumentando la cantidad de sueño en un deportista mejora el rendimiento significativamente.
 
La carencia de sueño conlleva una serie de efectos negativos como pueden ser:
– Mas posibilidades de tener lesiones.
– Deterioro cognitivo.
– Déficit de atención y dificultad en la concentración.
– Incremento en el ritmo cardíaco.
… y un largo etc.
La cantidad de efectos negativos que podemos apreciar de forma clara, evidentemente afecta de manera muy directa en el rendimiento del deportista.
 
La falta de descanso y sueño tiene un efecto significativo sobre el rendimiento del deportista y de forma acentuada en el ejercicio de alta intensidad – prolongado. No es menos cierto que hay deportistas que no consiguen llegar a la regla del 8 (8 horas para dormir en la noche) y compensan con la siesta después del almuerzo del medio día y normalmente antes del entrenamiento, minimizando prácticamente en su totalidad la carencia de horas nocturnas.
 
También podemos dejarte una serie de pautas que te pueden ayudar a organizar tu jornada de descanso y poder sacar el máximo partido a la recuperación a través del sueño:
– Los ciclos se computan en fracciones de 90 minutos, quiere decir, que tu hora de acostarte puede ser flexible, pero estará determinada por una cuenta regresiva a partir de la hora de despertarte en fracciones de 90 min.
– Debes de computar ciclos por semana, siendo lo ideal alcanzar 30 ciclos en semana (aproximadamente unas 7 hrs. día). Siendo deportista esto se alarga un poquito más, debería de aumentarse a 35 ciclos por semana (aproximadamente unas 7,5 – 8 horas día).
– Es muy importante alcanzar tu fracción ideal al menos 4 veces en semana.
– Deberías de intentar incumplir tu fracción de ciclos ideal en 3 o más noches seguidas.
– Para dormir es importante no tener luz en tu zona de descanso.
– Evita luz de TV, móviles, ordenadores o similares (son uno de los peores enemigos).
– Respeta siempre una franja horaria similar tanto al acostarte como al levantarte.
– Los ruidos y actividad cercana también influye en tu descanso, por lo que seria interesante que tu familia tenga un horario similar al tuyo creando una rutina familiar.
 
También desde WEIDER nos ayudan a conciliar el sueño y el descanso con las gummies de Melatonina (melatonin up), unas deliciosas gominolas que podrás conseguir en dportistas.es.
Con todos estos consejos podremos conseguir mayor descanso y un mejor rendimiento.
 
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* Coord./Técnico del S.M.D. YUNCOS desde el año 2000
* Presidente de Asociacion de Gestores Deportivos de Castilla la Mancha desde 2010
* Entrenador Personal desde 2010
* Team Manager en dportistas.es
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