La combinación de ambos suplementos incrementa la fuerza y el volumen de forma extraordinariamente espectacular.
 
Utilizando la creatina para construir más fuerza y masa muscular, es posible ahora considerar la combinación con HMB porque un estudio en 2001 sugiere que el HMB y la creatina refuerzan mutuamente su efecto sobre la capacidad del cuerpo para llegar a una hipertrofia máxima con algunas consideraciones que pueden ser interesantes.
El HMB  es un metabólico bioactivo generado por el fraccionamiento del aminoácido esencial de cadena ramificada leucina (uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada que componen el BCAA); sabemos que en ciertas condiciones puede reducirse la pérdida de proteína durante el estrés al inhibirse el catabolismo proteico y los datos sugieren también un aumento inducido por el HMB con posibles efectos que consisten en retener nitrógeno, prevenir o volver más lento el daño muscular y reducir el fraccionamiento muscular ( proteólisis: fractura de la proteína muscular) asociado al esfuerzo físico intenso en el ejercicio de fuerza o resistencia igualmente. 
Ahora ciertos científicos en una Universidad Polaca (concretamente en Varsovia) realizaron el estudio que se llevó a cabo bajo la dirección de Steve Nissen. La investigación descubrió que el fortalecimiento muscular puede ser no muy controversial como siempre se habla cuando se trata del HMB.
 
Para dicho estudio se usaron un cuatro bases, siendo estas las siguientes: Placebo, Creatina, HMB y Creatina + HMB dividiendo a los voluntarios (siempre atletas) en grupos que se suplementaron por 3 semanas.
• Los voluntarios entrenaron con pesas 3 a 4 veces a la semana con ejercicios básicos, entre ellos el press de banca, press militar, curl de bíceps, extensión de tríceps, sentadillas y abdominales.
• Después de tres semanas, el Grupo Placebo había ganado 0,9 kg de masa corporal magra, el Grupo de Creatina ganó 1,8 kg, el Grupo con HMB 1,2 kg y el Grupo Creatina + HMB 2,4 kg incrementando todos los atletas la carga conforme pasaban los días de entrenamiento.
Igualmente se hicieron estudios con atletas de resistencia y el incremento de la fuerza resultó extremadamente importante, no tanto así el aumento de masa magra por la tipología del ejercicio que llevaban a cabo (ejercicio aeróbico-resistencia “atletismo / ciclismo”).
 
Lo interesante fue comprobar que además la fuerza máxima y la masa muscular magra fue incrementada en forma extrema al usarse la combinación (HMB + Creatina) en comparación a las opciones individuales. Además encontraron menos nitrógeno en la orina de este grupo lo que implica que el efecto anticatabólico fue más poderoso.

Creatina

Seguro que has oído hablar de este suplemento, uno de los pocos que funcionan de verdad.
En el mundo de los suplementos deportivos hay muchos vendedores de pastillas mágicas que prometen convertirte en un superhéroe de la noche a la mañana. Por eso hay que mirar detrás de esos ridículos anuncios y mirar en la etiqueta del bote de plástico, porque algunos suplementos funcionan de verdad.
La creatina es uno de los suplementos más usados y estudiados, y funciona. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo en el hígado y los riñones, se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y su principal función es proporcionar ATP a las células musculares y otros tejidos. O lo que es lo mismo, la creatina proporciona energía a los músculos.
 
Estos son sus efectos:
Aumenta la fuerza muscular: en un estudio de 1997 los sujetos que tomaban creatina mientras entrenaban consiguieron levantar en sentadilla un 25% más que los que tomaban un placebo.
Aumenta la masa muscular: en un estudio de la universidad de Queensland se comprobó que la suplementación con creatina incrementaba la masa muscular magra de los deportistas sin ganancia de grasa.
Aumenta el rendimiento deportivo: los atletas que tomaban creatina en varios estudios mejoraron sus marcas de velocidad y resistencia.
Además, la creatina es segura. No se han encontrado casos de toxicidad o afecciones de los órganos. No solamente eso, sino que ayuda a regular el colesterol, mejora las funciones cognitivas y protege el cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas.
 

Tipos de creatina

La creatina se vende como suplemento deportivo y se puede encontrar en distintas formas, con independencia de ello a mi modo de ver considero que la creatina que me da garantía de resultados es la Pure Creatine de la gama Victory (WEIDER):
Monohidrato de creatina: es la más común y la más barata, y requiere un periodo de carga de una semana en la que es necesario tomar unos 5 gramos cuatro veces al día, para luego continuar con cinco gramos diario entre media hora antes y media hora después de entrenar, también se podría hacer en una sola toma después de entrenar. Asegúrate de que es micronizada, para facilitar su asimilación.
Creatina hidroclorizada: se mezcla con ácido hidroclórico para facilitar hasta en un 60% su absorción, con lo que la dosis puede ser menor. También evita la retención de líquidos que se da en algunos casos con el monohidrato, y no necesita fase de carga.
Creatina alcalina: se aumenta el pH de la creatina para retrasar su degradación, con lo que es efectiva durante más tiempo en el organismo, se pueden tomar menores dosis y evita la retención de líquidos. Tampoco necesita fase de carga.
Otros datos importantes que debes saber de la creatina:
• Para que la creatina funcione correctamente debe haber insulina en tu sangre. Toma la creatina junto con carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Una bebida deportiva con glucosa o un batido de proteínas son la solución más fácil. De este modo aumentas la insulina justo en el momento en el que las proteínas y el azúcar pueden ir a parar directamente a tus músculos.
• Los días de descanso en los que no entrenes, toma una dosis de creatina con el desayuno
• Aunque la creatina es segura, conviene tomarse un tiempo descanso de vez en cuando porque sus efectos dejan de ser tan visibles con el tiempo. Una buena medida es tomar un mes de descanso cada tres meses de suplementación.
• El monohidrato de creatina hace que aumente la cantidad de agua acumulada en los músculos, lo cual hace que aumente su volumen. Esto no quiere decir que las ganancias de músculo no sean de reales, y es facilmente apreciable cuando perdemos grasa en un proceso de definición.
 

EL HMB

Los beneficios del HMB

1. Estimula la síntesis de proteínas
Incrementa la masa muscular y evita el catabolismo: cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, que pone la balanza a favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular. El HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos:
HMB disminuye la degradación de proteínas provocado por entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la proteólisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de una actividad física intensa, como por ejemplo, el levantamiento de cargas o peso, o un entrenamiento aerobico intenso de larga duración, tiradas largas de ciclismo, running, etc …) a través de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe la proteína muscular.
HMB es el metabolito de la leucina, integrante de los BCAA, tanto que se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas a través de un proceso fisiológico que produce un señalizamiento hormonal que estimula el entramado muscular para comenzar la síntesis de proteínas.
Se ha observado que después de tres semanas de suplementación con HMB llevando un orden de entrenamientos con pesas, o ejercicio aeróbico intenso, personas no entrenadas fueron capaces de aumentar un 300% más su masa magra que otro grupo no entrenado sin suplementar, en el caso de ejercicios aeróbicos como ciclismo el porcentaje fue menor por la tipología de la actividad realizada.
El aumento en la síntesis y la disminución de la descomposición fue resultado de un mayor aumento de la fuerza y una recuperación más rápida en cualquiera de los deportes examinados.
 
2. Ayuda a perder grasa corporal
En todos los estudios antes mencionados donde la ganancia de masa magra estaba presente, la pérdida de grasa de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayores en comparación con los grupos de personas no suplementados. Además, en personas con colesterol elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL malo y el colesterol total (Nissen, 2000).
 
3. Acelera los tiempos de recuperación muscular
HMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al día siguiente.
En cambio, HMB ayuda a reducir de forma muy notable el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica.
Menos degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. La reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.
 
4. Aumenta la fuerza
Las ganancias de fuerza se maximizan con el uso de HMB. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la fuerza. Los estudios mostraron aumentos para las personas entrenadas y las no entrenadas, en jóvenes y ancianos, y en ambos sexos.
Mientras que la diferencia del efecto varía con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto general fue claro (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).
HMB aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa con un entrenamiento de resistencia.
5. Aumentar el VO2 máx y la resistencia
HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.
HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.
Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA).

Efectos secundarios de HMB

HMB es un producto del metabolismo normal, soluble en agua y un exceso puede ser excretado en la orina. Su seguridad ha sido evaluada en varios estudios y demostraron que el consumo de 3 a 6 g / día durante varios meses no es constituyente de efectos secundarios.
 

Dosis diaria recomendada y modo de utilización

La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las personas de tamaño promedio. La conversión de leucina a HMB extremadamente ineficiente. Es necesario consumir 60g de leucina para obtener HMB. En consecuencia, es extremadamente difícil obtener 3 g de HMB solamente de la dieta.
 
Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: pablogarciaalba@icloud.com.
* Coord./Técnico del S.M.D. YUNCOS desde el año 2000
* Presidente de Asociacion de Gestores Deportivos de Castilla la Mancha desde 2010
* Entrenador Personal desde 2010
* Team Manager en dportistas.es
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