Aprovechando que tengo a la vista para este años principalmente tres pruebas y/o retos de MTB quería aprovechar para hacer un artículo en base a estos. Antes de comenzar a planificar cualquier tipo de proyecto o reto, deberíamos de realizar una reflexión sobre el objetivo que queremos conseguir y si es alcanzable. Deberíamos de recoger por escrito a modo de planteamiento la idea que tenemos haciendo constar todas las cuestiones que consideremos importantes al respecto.
 
Ya una vez definido nuestro objetivo o reto tendríamos que estructurar la metodología a utilizar para conseguirlo; a esto los entrenadores lo denominamos planificación. Las programaciones de entrenamientos se dividen en diferentes periodos, denominados: periodo de transición, periodo de preparación general, periodo de preparación específica y periodo de competición. Estos periodos suelen ser de entre 12 y 16 semanas de duración para deportistas poco experimentados y de entre 8 y 12 semanas para deportistas con un determinado nivel físico, y los objetivos de cada uno, aún estando íntimamente relacionados, son diferentes. De forma general los periodos se sub-dividen en bloques de 4 semanas (en algunas ocasiones más específicas 5 semanas), en los cuales se sigue unos ciclos, llamados: ciclos de carga, de sobrecarga y de recuperación; los días de cada semana de trabajo igualmente se disponen de manera que sigan la estrategia de carga, sobrecarga y recuperación. Así podemos contabilizar en horas, kilos y kilómetros el trabajo realizado de entrenamiento genérico, de entrenamiento específico y de recuperación. En líneas generales se suelen invertir entre 10 y 15 horas de entrenamiento semanal para preparar una prueba de MTB maratón, aunque si fuera MTB larga distancia o ultramaratón, solamente nos permitiría participan en esta, más que disputar la prueba. Lo recomendable es iniciar un programa de preparación que normalmente se programan a 36 semanas antes de la fecha de la competición que queramos disputar.
 
Los entrenamientos para MTB no son muy diferentes a los sistemas de entrenamiento utilizados para ciclistas de carretera. Por una parte, requiere el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, y por otro lado exige el desarrollo de la técnica específica del MTB. Si un deportista tiene intención de participar o más bien competir en una prueba de larga duración, deberá de tener predisposición a pasar mucho tiempo sobre la bicicleta (es la única receta que nos dará garantía para poder afrontar la prueba en un estado de forma óptimo.
 
La mayoría de los ciclistas de MTB entrenan tanto con bicicleta de mountain bike, como con bicicleta de carretera. El entrenamiento en carretera nos enseña a controlar las intensidades de los esfuerzos con mayor exactitud. Es verdad que el entrenamiento con pulsómetro y el power-training se pueden realizar tanto en montaña como en carretera, pero la exactitud científica es mucho mayor y las intensidades se controlan mejor o se miden con mayor exactitud sobre el asfalto. En carretera es más fácil realizar los entrenamientos buscando un  relieve adecuado, pero en ningún momento puede sustituir el trabajo específico de mountain bike.
 
Vamos a abordar los diferentes tipos de entrenamientos en bicicleta que utilizaremos para preparar nuestra participación en pruebas de MTB. Mi intención es comenzar con unas nociones genéricas y comunes tanto para el biker principiante como para el biker experimentado.
 

Entrenamiento continuo

Como su propio nombre indica, este entrenamiento esta basado en realizar esfuerzos de una larga duración sin interrupciones. El entrenamiento continuo es el indicado para el desarrollo de la resistencia aeróbica, siendo la base de todas las actividades de larga duración. Esto requiere unas pocas horas de bicicleta (al final nos parecerá estar sentados en el sofá de casa), comenzando con salidas de intensidad media que duren dos horas aproximadamente, para ir incrementando progresivamente el tiempo hasta llegar a las cuatro e incluso cinco horas. Estas salidas son más llevaderas en grupo, y preferiblemente sin paradas, ya que así nos acostumbraremos a acumular horas montado en la bicicleta (Tampoco tenemos que tomarlo al pie de la letra, que un café y tostada siempre viene bien). Si se sale en grupo, este debe ser lo más homogéneo posible, con objetivos similares y de un nivel de condición física igualmente lo más parecida posible.
 
Las salidas largas aeróbicas también sirven para perder peso e ir afinando, para el desarrollo de la fuerza específica del ciclista y para el desarrollo de las habilidades.

Entrenamiento Fraccionado

El entrenamiento fraccionado esta basado en el principio de espaciar o dividir el trabajo que tengamos que realizar en una carga de trabajo previamente determinada, acelerando el ritmo cardiaco, y posteriormente permitiendo un periodo de recuperación.
Estamos acostumbrados a oír diferentes términos como pueden ser:“entrenamientos interválicos”, “series”, etc …; y no son más que algunos de los tipos de entrenamiento fraccionado que se pueden utilizar. Los entrenamientos fraccionados están compuestos por los siguientes tipos según sus factores o intensidades:
  • Distancia o tiempo de esfuerzo requerido.
  • Tipo de terreno.
  • Intensidad.
  • Repeticiones.
  • Series.
  • Velocidad.
  • Tiempos invertidos en recuperación.
  • Actividad durante la recuperación.
  • Frecuencia semanal de sesiones.
Lo más importante sobre los entrenamientos fraccionados, es que el deportista puede realizar muchos esfuerzos a intensidades elevadas en un periodo de tiempo relativamente corto. Por otro lado, el sistema de entrenamientos fraccionados, es un sistema que requiere gran individualización y es sumamente específico (se planifica de manera individualizada y no da el mismo resultado a todos los deportistas si una programación se utilizase para colectivos).
 

Entrenamiento “Off-Road”

El entrenamiento “off road” es realmente lo que denominamos MTB en estado puro. Requiere un terreno muy variado que simule lo que vamos a encontrar en nuestra disciplina; pistas, senderos, trialeras, callejas, arena, barro, piedras, subidas o bajadas técnicas, etc… En este sentido, puede ser mucho más entretenido que entrenar en carretera, y requiere una técnica muy específica del MTB, la que se va cogiendo poco a poco y entrenamiento a entrenamiento:
  • Pilotar sobre barro, agua, nieve, hielo…
  • Nos encontramos con superficies desiguales con piedras, troncos … (en subida o bajada).
  • Optamos por diferentes posturan en la bicicleta y subimos o bajados en posición de pie o sentado, en equilibrio …
  • Llevamos a cabo descensos sobre diferentes tipos de superficies (hierba, arena, gravilla, piedras, raíces, firmes inestables …), teniendo que utilizar frenos y cambios de forma rápida y en ocasiones muy precisa.
 
Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en: pablogarciaalba@icloud.com.
* Coord./Técnico del S.M.D. YUNCOS desde el año 2000
* Presidente de Asociacion de Gestores Deportivos de Castilla la Mancha desde 2010
* Entrenador Personal desde 2010
* Director del Circuito Provincial BTT Avila * Team Manager en dportistas.es
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